Attività fisica prima e dopo il parto: come essere una mamma in forma

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L’attività fisica dovrebbe essere un tipo di attività che trova spazio nelle giornate della futura mamma e della neomamma. Prima del parto un po’ di sano movimento, ma senza esagerare fa bene. Esso permette di tenersi in forma e di favorire uno stato di salute fisica e mentale. Le attività fisiche durante la gravidanza fanno bene alla mamma e al feto e possono preparare il corpo ed i muscoli alle fatiche del parto. Una volta partorito il proprio pargolo, fare un po’ di movimento diventa importante per recuperare la propria forma fisica e quindi il proprio benessere mentale.

Durante i 9 mesi di gravidanza, lo specchio diventa un giudice severo e molte donne hanno la tendenza a buttarsi un po’ giù di corda. Anche se il pancione è qualcosa di magico e meraviglioso, che non si può pretendere sparisca da un giorno all’altro, è difficile a volte accettarsi. Lo sport può far bene alla mente, perché permette di rilassare, e al corpo, che più facilmente tornerà quello di prima. Nell’attività fisica prima e dopo il parto, diventa importante concepire questo momento di attività come un qualcosa che si fa per se stesse e che deve essere piacevole. L’importante è in tutti i casi non strafare, soprattutto prima del parto e subito dopo.

Attività fisica in gravidanza: si può fare?

Durante la gravidanza sono molte le donne che praticano attività fisica. Da una parte ci sono coloro che hanno sempre svolto attività di qualche tipo e non vogliono rinunciarvi proprio in gravidanza. Dall’altra invece ci sono quelle che vedendosi lievitare settimana dopo settimana, decidono di cercare di tenersi in forma per non aumentare di peso più del necessario e magari per preparare il proprio corpo al momento del parto.

Fare attività fisica durante i 9 mesi di gravidanza sarà progressivamente più difficoltoso per via della pancia che cresce. É ovvio che i cambiamenti fisici determineranno delle modifiche nel tipo di attività, nella sua durata e nell’intensità. Anche l’apparato respiratorio subisce, infatti, dei cambiamenti. Il diaframma viene spinto mano a mano verso l’alto, quindi la riserva polmonare della donna diminuisce. In gravidanza, per questo motivo, diventa difficile mantenere alto il livello dell’attività aerobica.

L’obiettivo dell’attività fisica prima del parto deve essere quello di mantenere alto il livello dell’umore, del benessere, della sicurezza per la futura mamma e per il bambino che porta in grembo. Proprio per questo, i ginecologi raccomandano di svolgere le attività fisiche in versione soft.

Nello specifico la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 140 bpm, il corpo non dovrebbe superare i 38° di temperatura e non dovrebbe protrarsi oltre ai 15 minuti se l’attività è intensa. Dopo il quarto mese non vanno eseguiti esercizi a terra in posizione supina. L’introito calorico alimentare dovrebbe essere proporzionato all’attività che si va a svolgere. In gravidanza la donna può avvertire dolori lombari che le rendono difficili i movimenti ed ha le articolazioni più lasse e distendibili, quindi più esposte a traumi.

Quali sport si possono fare in gravidanza

Cosa si intende per attività fisica in versione soft? Questa definizione significa sostanzialmente sì alla passeggiata, no alla corsa; sì alla bicicletta, no alla mountain bike. Gli esercizi fisici insomma devono essere a basso impatto sul corpo. Vanno benissimo anche il nuoto e le attività in acqua, ma sempre con giusta misura. Le attività come pallavolo, basket, pallamano, tennis, aerobica dovrebbero essere messe da parte perché traumatiche.

Oggi sono anche numerosi i corsi specifici per le donne che sono in gravidanza, che prevedono un tipo di movimento dolce e che puntano al posturale. In molti casi l’obiettivo è anche il rafforzamento della struttura del bacino e della sua muscolatura: questi esercizi sono eccellenti per prepararsi al momento del parto.

Attività fisica dopo il parto: qualche buona idea

Dopo la gravidanza è possibile fare attività fisica per rimettersi in forma, ma non prima dei 40 giorni dopo il parto. Questi infatti sono i tempi minimi necessari per permettere all’utero di ritornare alle dimensioni pregravidiche. Durante tutto il periodo dell’allattamento comunque non bisognerebbe fare sport troppo stancanti, il neonato darà già abbastanza da fare.

La cosa migliore è scegliere di dedicarsi ad esercizi leggeri fatti in casa, ma costanti. Una delle attività consigliate nei primi mesi sono le camminate con il passeggino o con i marsupi per neonati, in questo modo si potrà unire l’utile (la tonificazione) al dilettevole (stare con il piccolo nascituro). La gamma di prodotti indicati per svolgere attività fisica con i bambini è assai ampia e si passa da passeggini jogger pensati proprio per i genitori sportivi, come il Thule Glide (ci sui sono disponibili maggiori informazioni qui: http://www.passeggini.net/thule-glide-dark-shadow), a quelli ideali su tutti i tipi di terreno, come il Bumbleride Indie, ottimo per le lunghe passeggiate in montagna. Cullando il piccolo e svolgendo le solite attività domestiche si rafforzeranno i muscoli delle braccia e dei pettorali.

Esercizi da fare a casa dopo il parto

Il punto cruciale del dopo parto è rappresentato dal rilassamento addominale. Per ovviare a questo fattore è possibile svolgere qualche semplice esercizio domestico: per esempio quotidianamente si può tirare in dentro l’addome mentre si stringono le natiche, inspirando, rilasciandole subito dopo mentre si espira. Eseguendo questo esercizio ogni giorno per 3-4 serie di ripetizioni, i risultati si vedranno. In aiuto in questa fase possono anche concorrere prodotti elasticizzanti-idratanti e la pancera specifica post-partum.

Una volta che il corpo si sarà abituato all’allenamento fisico si potranno iniziare esercizi più complessi per i muscoli addominali. Un esempio: in posizione supina, avvicinate inspirando le gambe al dorso tenendole con le braccia. Cercate a questo punto di sollevarvi senza appoggiare i piedi a terra ed espirate poi tornando alla posizione iniziale. Un’altra idea per tonificare l’addome, è quella di alzare mettersi in posizione supina con le mani dietro la nuca, con le cosce a 90° con il tronco. A questo punto cercate di toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro e viceversa. Ripetete più volte. Trascorsi 2-3 mesi si può gradualmente ritornare a svolgere la normale attività fisica.

Il consiglio in tutti i casi, sia prima che dopo il parto, è quello di chiedere consiglio al proprio medico di fiducia.



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