Alimenti che contengono ferro assimilabile: come integrarlo con la dieta

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Gli alimenti che contengono ferro sono diversi e fortunatamente questo minerale, importantissimo per il nostro organismo, si può trovare sia nei cibi di origine animale che vegetale. Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana quindi può assicurare al proprio organismo le giuste riserve di ferro, anche se come vedremo tra poco deve prestare attenzione alle associazioni tra gli alimenti. Alcuni cibi infatti contengono questo minerale in una forma differente rispetto ad altri, meno assimilabile e quindi più difficile da assorbire da parte del corpo. Con le giuste attenzioni tuttavia tutti gli alimenti ricchi di ferro sono in grado di fornirci il giusto apporto, quindi basta imparare a combinarli nel modo corretto.

Cos’è il ferro e perchè è importante

Il ferro è un minerale indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo ed è quindi importantissimo che sia presente in quantità sufficienti. Le funzioni che svolge sono fondamentali innanzitutto perchè questo minerale è necessario per la produzione dell’emoglobina. Tale proteina ha la funzione di trasportare l’ossigeno in tutto il corpo legandosi ai globuli rossi ed una sua carenza può avere coneguenze anche molto serie. Inoltre, il ferro è responsabile anche della produzione della mioglobina, un’altra proteina importantissima dal punto di vista metabolico.

La carenza di ferro è nota come anemia: questa patologia non deve mai essere sottovalutata perchè può essere responsabile di disordini anche seri. Non sempre l’anemia è dovuta ad una carenza di ferro a livello nutrizionale ma in molti casi sì ed è quindi importante attenersi ad una dieta specifica.

Ferro negli alimenti: eme e non-eme

Prima di andare a vedere quali sono gli alimenti che contengono ferro è importante fare una precisazione fondamentale. Nei cibi questo minerale può essere presente in due forme differenti:

  • Il ferro “eme” è quello che per l’organismo è più facile da assimilare ed è presente negli alimenti di origine animale (carne e pesce) legato alle emoproteine;
  • Il ferro “non eme” invece è quello più difficile da assimilare per l’organismo ed è presente negli alimenti di origine vegetale in forma inorganica.

In sostanza quindi i cibi che ci permettono di assimilare meglio il ferro sono quelli di origine animale, ma questo non significa che i vegetali siano inutili dal punto di vista nutrizionale. Come vedremo tra poco, anche frutta e verdura se sono associate ad altri cibi che ne facilitano l’assimilazione consentono di ottenere un corretto apporto di questo minerale.

Alimenti che contengono ferro eme

Alimenti-che-contengono-ferroGli alimenti che contengono ferro eme e quindi facilmente assimilabile da parte dell’organismo sono quelli di origine animale e in modo particolare i seguenti:

  • Fegato e frattaglie animali;
  • Carne bianca (soprattutto di tacchino);
  • Pesce azzurro;
  • Frutti di mare come vongole e cozze;
  • Tuorlo d’uovo.

Inserendo nella dieta questi cibi possiamo quindi assicurare al nostro organismo un corretto apporto di ferro, facilmente assimilabile e non influenzabile da eventuali inibitori.

Alimenti che contengono ferro non eme

Alimenti-che-contengono-ferroIl discorso diventa un po’ più complesso per quanto riguarda gli alimenti che contengono ferro non eme, che quindi è più difficile da assimilare da parte dell’organismo. In questo caso, è fondamentale associare i cibi ricchi di questo minerale agli alimenti che contengono vitamina C perchè quest’ultima è in grado di rendere il ferro assimilabile. Al contrario, vanno evitate associazioni con cibi ricchi di calcio, come latte e derivati, caffè e the. Questi inibiscono l’assorbimento del ferro non eme da parte dell’organismo.

Gli alimenti che contengono ferro non eme in maggiori quantità sono i seguenti:

  • Alghe;
  • Cacao amaro;
  • Verdure a foglia verde scuro come spinaci, rucola, crescione e cavolo riccio;
  • Legumi;
  • Frutta secca;
  • Funghi secchi;
  • Cereali integrali;
  • Farina di soia.

Quando l’alimentazione non basta: gli integratori di ferro

Quando l’alimentazione non è sufficiente per fornire il giusto apporto di ferro è possibile ricorrere a degli integratori specifici. Prima di assumerli però conviene sempre chiedere consiglio al proprio medico di base, perchè è bene ricordare che se una carenza di ferro è dannosa per l’organismo, lo è anche un suo eccesso. Bisogna quindi prima di tutto capire quali sono le cause della carenza di questo minerale e solo successivamente, sotto consiglio del medico, si possono assumere degli integratori specifici. Sono rari i casi in cui l’alimentazione non è sufficiente per fornire il giusto apporto di ferro ed è quindi sempre importante controllare la situazione.

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Gli integratori di ferro si possono trovare anche online, su Amazon, a prezzi decisamente inferiori rispetto a quelli delle farmacie. Solitamente questi prodotti, oltre a questo minerale, contengono anche vitamina C che come abbiamo visto aiuta l’organismo ad assimilare il ferro. Quelli acquistabili senza ricetta medica non sono quasi mai dannosi o pericolosi perchè contengono quantitativi minimi rispetto ai farmaci veri e propri che necessitano di una prescrizione specifica.

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