Indice glicemico delgli alimenti: per una dieta sana ed equilibrata

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L’indice glicemico di un alimento corrisponde alla sua capacità di alzare la glicemia, ossia la quantità di glucosio presente nel sangue. Come ben sappiamo, chi soffre di diabete deve prestare una particolare attenzione alla propria dieta proprio perchè questa patologia è caratterizzata da eccessive quantità di glucosio nel sangue, che comportano una serie di problematiche non trascurabili.

Ogni alimento ha un proprio indice glicemico, che come vedremo è possibile calcolare in modo preciso. E’ però possibile anche consultare la tabella che riporta gli indici glicemici dei principali cibi, in modo da potersi regolare in modo semplice e veloce. Una volta che conosciamo questo valore in rapporto ad un determinato alimento possiamo anche calcolare l’indice glicemico di un intero pasto. Basta infatti sommare quelli di ogni cibo, in modo da poter stabilire una dieta corretta.

Indice glicemico: cos’è e come si calcola

L’indice glicemico corrisponde alla velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito all’assunzione di un determinato alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Calcolare questo valore non è semplicissimo, perchè per farlo è necessario monitorare la glicemia nelle due ore successiva all’assunzione del cibo. L’indice glicemico subisce delle leggere variazioni in base a numerosi fattori (grado di maturazione per quanto riguarda ad esempio la frutta, quantitativo ingerito, ecc.). Tuttavia, oggi possiamo trovare delle comode tabelle che ci indicano l’indice glicemico dei vari alimenti e si possono considerare piuttosto attendibili.

Perchè è importante seguire una dieta a basso indice glicemico

Molte persone sono convinte che solo i diabetici debbano seguire una dieta a basso indice glicemico ma non è proprio così. La glicemia infatti, legata alla produzione dell’insulina, rappresenta un problema anche per coloro che non riescono a perdere peso. Ci sono pazienti che affermano di mangiare poco ma di ingrassare e non riuscire a dimagrire. Questo perchè molto probabilmente assumono cibi ad elevato indice glicemico, che determinano un aumento dell’insulina e conseguentemente anche di peso.

Seguire quindi una dieta equilibrata e bilanciata da questo punto di vista è sempre una buona idea, non solo per chi soffre di diabete ma anche per coloro che vogliono dimagrire e seguire uno stile di vita sano.

Gli alimenti ad alto indice glicemico

Gli alimenti ad alto IG sono quelli che dovrebbero essere consumati in modo molto moderato se non addirittura evitati da chi soffre di diabete. Questi cibi infatti comportano un notevole innalzamento della glicemia nel sangue e possono quindi rivelarsi molto pericolosi. Vediamo quali sono, tenendo conto del fatto che l’indice glicemico viene espresso con un range perchè per calcolare il valore preciso si dovrebbero tenere in considerazione molti fattori. Inoltre, come vedremo tra poco, l’IG non è l’unico valore a cui prestare attenzione perchè anche il carico glicemico ha un’importanza fondamentale per una dieta sana ed equilibrata.

Frutta ad alto IG

  • Anguria (indice glicemico particolarmente alto);
  • Banane;
  • Fichi secchi;
  • Papaya;
  • Uva sultanina.

Verdura ad alto IG

  • Patate (soprattutto fritte e al forno);
  • Carote cotte (IG particolarmente alto);
  • Zucca (IG particolarmente alto).

Altri alimenti

  • Maltosio (zucchero ottenuto artificialmente e contenuto in molti prodotti confezionati);
  • Glucosio (abbonda nel miele, nei datteri e nella frutta secca);
  • Pane bianco e tutti i prodotti a base di grano;
  • Fave;
  • Succo di frutta;
  • Bevande energetiche;
  • Grano, mais e orzo;
  • Pizza;
  • Risotto;
  • Caramelle, cioccolato e dolci in generale;
  • Snack salati in generale.

Gli alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico si possono consumare senza problemi perchè non rischiano di alzare la quantità di zuccheri nel sangue. Vediamo quali sono i principali.

Frutta a basso IG

  • Arance e agrumi in generale (limone, mandarino, pompelmo);
  • Fichi freschi;
  • Fragole;
  • Mele fresche ed essiccate;
  • Pere;
  • Pesche;
  • Prugne fresche ed essiccate;
  • Uva;
  • Albicocche essiccate.

Verdura a basso IG

  • La maggior parte delle verdure ha IG basso, ad eccezione di quelle che abbiamo citato sopra.

Altri alimenti con IG basso

  • Olio vegetale e margarina;
  • Burro e grasso animale;
  • Latte condensato;
  • Yogurt alla frutta;
  • Pasta e riso integrali;
  • Pasta di grano al dente;
  • Cioccolato fondente;
  • Caffè;
  • Latte di soia;
  • Fruttosio (da utilizzare come dolcificante al posto dello zucchero semplice).

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Escludere completamente dalla propria dieta gli alimenti ad alto IG non è sempre necessario, perchè sia le persone diabetiche che coloro che intendono perdere peso devono tenere sempre in considerazione anche il carico glicemico (GL). Questo valore indica l’IG in rapporto alla quantità che viene assunta all’interno di un pasto ed è fondamentale.

In sostanza quindi se è importante conoscere l’IG di un cibo è altrettanto importante considerare la quantità che viene ingerita. Il carico glicemico si può calcolare facilmente con la formula GL = (IG x quantità di carboidrati contenuti nell’alimento) diviso 100.

Per evitare di acquistare troppo peso e mantenersi in forma, ma anche per prevenire picchi glicemici rischiosi in caso di diabete quindi occorre fare riferimento a due valori: l’indice glicemico di ogni alimento ed il carico glicemico.


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